【正版】拉伸训练彩色图谱 吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔 (Guillermo Seija 人民邮电出版社【品质无忧，闪电发货】 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。

海报：

如何使用本书6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

何为拉伸练习 12

拉伸的益处和方法 16

基本拉伸原理 24

上身及颈部拉伸 27

颈部拉伸 28

斜方肌

1 颈部侧屈 30

2 助力颈部侧屈 31

肩胛提肌

3 颈部弯曲和旋转 32

斜角肌

4 颈部旋转和伸展 33

胸锁乳突肌

5颈部伸展和抬下巴 34

夹肌

6 助力颈部弯曲 35

背部区域拉伸 36

前锯肌

7 举手过头 38

8 仰卧肩部前摆 39

背阔肌

9 穆罕默德姿势 40

10 交叉双臂 41

11 举手上身弯曲 42

12 固定点处牵拉 43

半棘肌

13 助力上身弯曲 44

长斜方肌

14 手臂前伸 45

15 抱上身 46

16 抱腿 47

腹部及腰部拉伸 48

腹直肌

17 仰卧脊柱伸展 50

18 跪式腰部伸展 51

19 眼镜蛇姿势 52

腹斜肌

20 旋转拉伸 53

21 前臂举头 54

22 上身侧屈 55

腰方肌

23 膝盖抵胸拉伸 56

24 交叉腿 57

25 屈膝抵胸 58

26 坐式上身弯曲 59

27 下蹲上身弯曲 60

28 坐式手臂前伸 61

上肢、肩部及胸部拉伸 63

肩部拉伸 64

三角肌

29 手臂前置后拉 66

30 锚点位后拉 67

31 前侧手臂后拉 68

32 坐式前伸 69

胸大肌

33双边扶墙上身弯曲 70

34 单边墙壁支撑 71

35 屈肘支撑 72

36 后臂伸展 73

37 双手抱头 74

回旋肌

38 坐式手部抵胸 75

39 肘部前拉 76

40 曲柄式拉伸 77

上臂及前臂拉伸 78

肱二头肌

41 反向单边支撑 80

42 扭曲墙壁支撑 81

43 后方牵拉 82

肱三头肌

44 正面靠墙撑肘 83

45 后背勾手 84

46 肘部后拉 85

肱骨内上髁肌群

47 手腕牵拉与伸展 86

48 双边反向支撑 87

上髁肌群

49 弯曲手腕牵拉 88

50 双边手背支撑 89

手部及腕部拉伸 90

腕部与手指伸肌及屈肌

51 腕部和手指屈曲 92

52 助力腕部伸展 93

53 手指伸展 94

54 拇指弯曲 95

55 菱形姿势 96

56 拇指牵拉 97

下肢拉伸 99

臀部拉伸 100

内收肌群

57 站立腿部拉伸 102

58 俯撑腿部拉伸 103

59 站立抬腿 104

60 双边相扑姿势 105

61 膝盖及前臂支撑后移 106

62 蝴蝶姿势 107

63 坐式V形拉伸 108

64 仰卧V形拉伸 109

外展肌群

65 交叉腿躯干侧屈 110

66 单边支撑站立 111

腰大肌

67 单边台阶拉伸 112

68 骑士姿势 113

69 屈膝伸展对侧腿 114

70 屈膝对侧踵后拉 115

臀大肌

71 单边交叉腿 116

72 仰卧屈曲膝关节及臀部 117

梨状肌

73 膝关节交叉 118

74 固定点交叉腿 119

75 坐式交叉腿 120

76 俯面交叉 121

腿部及足部拉伸 122

股四头肌

77 站立后扶脚 124

78 骑士姿势后扶脚 125

79 双边跪膝 126

80 仰面拉伸 127

81 侧边拉伸 128

股二头肌

82 站立单脚伸前 129

83 站立抬腿 130

84 膝关节静靠 131

85 双边倒V形 132

86 双边坐式 133

87 仰卧抬腿 134

腓肠肌

88 墙壁支撑背屈 135

89 台阶背屈 136

90 坐式牵引 137

比目鱼肌

91 前方支撑 138

92 双边台阶式 139

93 坐式双手牵拉 140

94 双边四肢着地 141

胫骨前肌

95 双边脚背支撑 142

96 脚背后拉 143

腓骨长肌

97 坐式侧拉 144

蚓状肌

98 双边跪膝 145

99 坐式足部牵拉 146

100 脚趾牵拉 147

病痛拉伸指南 149

颈部疼痛 150

背部疼痛 152

腰部疼痛 153

肩部疼痛 155

肘部疼痛 156

手部疼痛 157

骨盆及臀部疼痛 158

臀肌部疼痛 160

膝关节疼痛 161

腿部疼痛 163

踝部疼痛 164

足底疼痛 165

索引 166

参考文献 168

作者:【西】吉耶尔莫?赛哈斯?阿尔比尔（Guillermo Seijas Albir） 译者:陈曦

西班牙著名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

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编辑推荐

1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。

2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。

3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。

4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

书籍介绍

编辑推荐

1. 本书具有很强的实用价值，详细介绍了如何以及在何时对身体的不同部位进行有效的拉伸，从而提高柔韧性，长时间保持良好身体状态。

2. 介绍了不同区域肌肉拉伸的最好方法，对于每种练习方法都提供了详细清晰的图示和说明，展示了主要肌肉和辅助肌群的运动状态。读者可以按照书中图示和文字说明进行练习，直观方便。

3. 探讨了拉伸对预防、减缓和治疗运动损伤和不当姿态引起的疼痛（颈椎、背部、肩部、腰部、膝关节等）的益处和方法。

4. 采用高质量的全彩插图，将每项训练以视觉化的方式呈现给读者，并提供清楚简明的说明，方便读者快速阅读文字，高效掌握信息。

内容提要

《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。《拉伸训练彩色图谱》最后部分，还介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。利用本书所介绍的方法，无需专门器械即可在家庭、办公室及其他场所进行卓有成效的训练。