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在我们的生活中都有一些人人我们无法与其相处，不论是跋扈的上司，罗唆的同事，还是脾气暴躁的伴侣，与他们和谐相处都是一件困难切令人头疼的事。作者系心理学家，他对如何改善消极的情绪，如何改善与这些人的关系给出了科学而有意的建议和指导，让读者获得健康快乐的人际关系。

部分 “为什么我们不能友好相处”

章 你与身边人的关系怎么了

第2章 天性善良的我们，为什么还会争吵

第3章 为什么我们会因爱成恨

第4章 拿什么改善人际关系

第二部分 “我需要情绪疗法的帮助吗”

第5章 你对自己的人际关系满意吗

第6章 争吵时，你到底想要什么样的结果

第7章 融洽的人际关系需要付出哪些代价

第8章 什么是人际关系日志

第9章 什么样的沟通方式好，什么样的糟糕

0章 糟糕的人际关系，到底是谁的错

1章 陷入人际关系僵局，谁应作出让步

第三部分 “我要怎么说，才能有个好人缘”

2章 有效沟通的五个技巧

3章 解除敌意的技巧：“你是对的”

4章 共情的技巧：“如果我没听错，你想说的是……”

5章 询问的技巧：“我这样理解，对吗”

6章 陈述的技巧：“我觉得……”

7章 抚慰的技巧：“我不想伤害你，但我必须和你谈谈”

8章 如何应付那些不好相处的人

第四部分 “获得好人缘，我该怎么做”

9章 有效沟通训练：亲密关系练习

第20章 矛盾解决训练：一分钟练习

第五部分 “技术失灵了，怎么办”

第21章 为什么五个技巧有时不好用

第22章 为什么给他人支招是最烂的解决方式

第23章 逃避现实：“关于生气的话题还是不谈为妙”

第24章 道歉：“我能不能只说‘对不起”’

第25章 被动的顺从：“我得让你高兴”

第六部分 “遇到更复杂的问题，我该怎么办”

第26章 改变关注点：缓解争执双方的矛盾

第27章 积极重构法：开启亲密与成功之门

第28章 多选式共情：与不愿和你说话的人打交道

译者后记

大卫·伯恩斯博士，美国斯坦福大学医学院学与行为科学临床兼职教授，曾作为访问学者在哈佛大学医学院工作过。他的书FellingGood：The New Mood Therapy仅美国销售就已达到500万册。伯恩斯博士是发展认知行为疗法的先锋，他创设的抑郁与焦虑免药物疗法

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肯定信念范例

下面这些肯定信念的例子可以用来帮助你反驳错误信念。找出其中你适用的，或者用它们来指导构建适合于你自己的肯定信念。

1我能对自己负责并能把握自己的生活

2我或许不能改变环境，但能改变自己的态度。

3我正在努力获得成功。我正在积累必需的资金。

4。我正在优先考虑并把时间安排给真正重要的事情。

5。生活既会提供挑战也会提供满足的喜悦，我喜欢生活中的冒险。每

次挑战都提供了学习和成长的机会。

6。我能接受生活中的正常的起伏波折。

7。我喜欢自己目前的样子，我接受这样的自己。

8我和其他任何人一样值得拥有生活中美好的东西。

9。我乐意去发现生活中新的价值所在。

10。只要想改变，什么时候开始都不退。我正在一步一步地进行改变。

11。我天生就是健康、强壮的，我能够完全康复。我每天都在好转。

12。我保证能克服目前的困难。我正在努力走出目前的困境。

13按照我自己的步调来，一次一小步地尝试，我最终能够康复。

1415我向往着完全康复后将获得的新的自由和机会。

16。我正在学着爱我自己。

17我正在学着习惯独处。

18。如果别人对我付出的爱没有回应，我会顺其自然，继续自己的生活。19。我正在学着独处的时候让自己处于平和的状态。我正在学着怎样享受独处的乐趣。

20。不管其他人怎么看，我都尊重和相信自己。

21我能接受建设性的批评意见并从中学习

22我正在学着在他人面前表现真实的自己。照顾自己的需要也很重要。

23/24。我可以在他人面前表现真实的自己。我愿意在他人面前表现真实的自己。

25我欣赏自己取得的成就，但仅仅是这些成就并不能完全代表我。

26。我正在学着怎么在生活中平衡工作和娱乐。

27。我正在学着相信生活中还有比成功更重要的东西。好好活着就是...

如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：

1。你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；

2。你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。

这两类呼吸类型在下面将作详细讨论两类人的呼吸模式是相对的。

休假

休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除去睡觉的时间以外。休假的首要目的是要打破压力的循环一一不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：

每天休息1小时

每周休息1天

每12~16周休息一周

如果你没有公休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在体假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。

有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遺时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要，这是很重要的。

休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己待蓄什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时同可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡一个浴缸澡，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的一一你要让自己只是待着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。

消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使...

恐惧症是指一种对待特殊物品、行为或是场景持久的、不合理的害怕致使不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景。

不能坚持自我

为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么，你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐惧，这是众所周知的

学会坚持自我和直接地表达自己的愿望和需求是很有可能的。这种交流方式在第13章中有介绍。

日积月累的压力导致焦虑的产生。自己给自己，外界环境给自己。

1. 自然环境和社会秩序在过去30年间发生了巨大变化。

2. 数字信息技术大大改变了我们的生活。

3. 文化价值变得模糊，使热门在生活中产生空虚感。

康复需要人们对生活方式作出调整，让生活变得更加轻松、平衡和健康，简单来说，就是提升身体的健康度。

编辑推荐

《伯恩斯情绪疗法》是美国斯坦福大学医学博士、心理学家、心理认知疗法创始人大卫·伯恩斯以认知疗法为基础，结合自己25年的临床经验以及一千多个个案而研究出来的丰硕成果。 读者能从这本书中学会改变自己紧张、尴尬、糟糕的人际关系，从而建立和谐、顺畅、愉快的人际关系。只要按照书中介绍的人际沟通的诀窍、技巧和方法进行学习和联系，就能有效改变自己痛苦的沮丧情绪，改变烦躁、焦虑的心态，从而打破尴尬的人际关系僵局，开启亲密与成功之门。 更多好书尽在湛庐文化专卖店