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现代社会是信息大爆炸的社会，营养建议层出不穷，饮食方法让人眼花缭乱，我们似乎比以往任何时候都更困惑于到底该怎么吃。

沃尔特•威利特博士在哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系担任了25年系主任，他利用前沿研究成果指导我们如何通过饮食来预防慢性疾病。他以广受赞誉的护士健康研究和健康专业人员随访研究收集的信息为基础，并结合其他开创性的营养学研究成果，设计了“哈佛健康饮食金字塔”和“哈佛健康饮食餐盘”。

经过时间考验和科学验证的哈佛健康饮食法，能够使人们免受慢性疾病，比如心脏病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌、白内障、骨质疏松症、阿尔茨海默病等的困扰，并有助于预防新生儿出生缺陷。

第一章 健康的饮食 001

吃是为了活着 001

第二章 “膳食金字塔”“我的餐盘”和饮食指南 007

全新的健康饮食金字塔 011

从金字塔到餐盘 014

第三章 你怎样看待自己的饮食？ 017

用科学证据代替有根据的猜测 018

针对不同问题的不同方法 021

第四章 健康的体重 032

什么是健康的体重？ 034

当前的体重标准可能过于宽泛 036

使你的BMI 保持在健康范围内 037

苹果型和梨型肥胖 038

为什么我们会变胖？ 040

注重热量的来源是否有助于减轻体重？ 045

低脂饮食不是一个完美的解决方案 046

低碳水饮食法可能有帮助 046

低血糖饮食可能是一个不错的选择 048

能量密度不是一个可靠的指标 049

健康的饮食有助于减肥 049

控制体重的3 种方法 051

完美的比例和正确的组合 067

什么是能量密度？ 068

改变饮食行为 069

建立自己的饮食模式 072

第五章 畅谈脂肪 073

脂肪类型 074

ω-3 脂肪——有特殊的益处 080

反式脂肪——应特别关注 083

有些脂肪对你有好处 084

用碳水化合物代替脂肪会带来新的问题 087

用不饱和脂肪代替饱和脂肪的好处 088

大量证据证明了不饱和脂肪的益处 097

关于饱和脂肪的令人困惑的消息 098

关于ω-3 和ω-6 脂肪的建议 100

膳食脂肪与癌症：一种微妙的关系 101

选择健康脂肪 105

第六章 碳水化合物的好与坏 112

错误的碳水化合物类型弊大于利 114

不仅仅是简单碳水化合物和复合碳水化合物 115

为什么碳水化合物很重要？ 116

胰岛素抵抗的问题 120

高碳水饮食对那些超重的人危害更大 121

血糖指数：碳水化合物如何影响你的血糖 121

血糖负荷：碳水化合物的含量也很重要 123

什么决定了食物的血糖指数和血糖负荷？ 126

完整谷粒、全谷物和精制谷物 128

全谷物可以预防糖尿病 131

全谷物意味着更低的心脏病发病率 132

全谷物也可以改善胃肠道健康 132

对癌症的不确定影响 133

第七章 选择更健康的蛋白质来源 142

蛋白质是什么？ 143

你需要多少蛋白质？ 144

蛋白质和人类健康 145

注意蛋白质的来源 149

大豆的缺点 156

第八章 多吃水果和蔬菜 162

什么是水果和蔬菜？ 164

各科植物的营养 165

选择色彩丰富的食物 167

水果和蔬菜可以预防心血管疾病 167

眼睛疾病 169

肠道疾病 170

控制体重 170

膳食纤维：不易消化的营养素 174

植物营养素的作用 176

我们的健康依赖于植物 178

没用的土豆 181

第九章 喝什么很关键 184

水 187

果汁 188

碳酸饮料和其他含糖饮料 189

奶 192

咖啡 197

茶 200

酒精 201

第十章 钙：缺乏 207

为什么需要钙？ 209

我们需要多少钙？ 209

关注骨折 212

钙的其他作用 214

钙的负面作用 215

如果没有钙，还能依靠什么？ 216

第十一章 服用复合维生素 222

维生素是什么？ 224

维生素A 224

三种B 族维生素：B6、B12 和B9（叶酸） 226

类胡萝卜素：β- 胡萝卜素、番茄红素等 233

维生素C 234

维生素D 235

维生素E 239

维生素K 244

钙 245

铁 246

镁 247

钾 248

钠 251

硒 252

锌 253

第十二章 哈佛健康饮食法 261

哈佛健康饮食法的好处 263

地中海式饮食及其他 265

健康饮食的成本 269

第十三章 特殊人群的健康饮食 274

怀孕 274

怀孕和体重 275

综述 275

高血压 276

糖尿病 277

高胆固醇血症 278

心脏病和脑卒中 279

癌症 280

乳糜泻 281

抑郁症 282

记忆力丧失 282

〔美〕沃尔特•威利特，医学博士、公共卫生学博士、美国国家科学院院士，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学和营养学教授、哈佛大学医学院医学教授。在过去40年主要致力于饮食法的开发和评估，使用调查问卷和生物化学方法来研究饮食与疾病的关系。从1980年开始将这些方法应用到护士健康研究与健康专业人员随访研究中。目前这两大研究共有300000名志愿者定期提供他们详细的饮食与健康信息。发表了2000多篇与引发心脏病、癌症和其他疾病的风险因素有关的论文和评论，文章曾被大量引用。编写的教材《营养流行病学》由牛津大学出版社出版。

〔美〕帕特里克•J.斯科瑞特，《哈佛健康杂志》前执行主编，美国医疗资讯网站首席编辑。

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★哈佛大学医学院营养指南

★90%的慢性疾病可以靠哈佛健康饮食法预防

★历经30年对300000人饮食与疾病调查

★告诉你怎么吃更健康、更有活力、更长寿！

本书纠正了不良的饮食方式，能降低患慢性疾病和致命疾病的风险

•你需要的是钙，而不是牛奶。

•吃更多土豆的人更有可能患上高血压和糖尿病。

•从红肉中获取的蛋白质会增加患心脏病的风险。

•青春期吃较多的红肉会使绝经前患乳腺癌的风险升高。 

本书所介绍的哈佛健康饮食法，经过时间考验和科学验证

•儿童出现多动症或注意力不集中，需要补充锌。

•成年女性和男性可以从食物中摄入叶酸。

•每天摄入适量的ω- 3脂肪对怀孕或备孕的妇女尤其重要。

•适量饮用咖啡有助于降低患肾结石和2型糖尿病的风险。

书摘插图

媒体评论

沃尔特•威利特博士睿智、知识渊博，深切关注人类福祉。再也没有比《为什么没人告诉我这样吃不生病？》更好的健康饮食指南了。

——戴维•卡茨 医学博士，公共卫生硕士，耶鲁大学预防研究中心主任

沃尔特•威利特博士是世界上杰出的营养学专家之一，他介绍了最新、最专业的营养学研究成果，努力使我们更健康、更长寿。

——格雷格•德雷舍 美国国际战略中心研究员，美国烹饪学院副院长