上班族拉伸手册 杨克新 编著 天津科学技术出版社 9787557648329 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子版 mobi 在线

杨克新编著的《上班族拉伸手册》主要针对都市上班族由于久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀、腰部、背部等的酸痛症状，收纳了实际且简单实用的拉伸内容，介绍了一整天的拉伸计划，包括起床、上班、午休、下班、散步等时间段的简单的拉伸动作介绍和图示。让读者可以充分利用零碎时间和空间，巧用墙壁、椅子等道具，随时随地运动起来。

章 拉伸――即学即用的健康法

节 拉伸，人人都需要的放松术

有规律地拉伸可以改变健康状况

如何做才是“好的拉伸”

的PNF拉伸

拉伸要跟着感觉走

塑身动态拉伸

立位拉伸法和卧位拉伸法

第二节 拉伸前后的热身与调节

拉伸中的注意事项

拉伸的程度宜“酸”不宜痛

运动前和运动后都别忘拉伸

第二章 身体各部位拉伸

节 全身综合拉伸

全身保健拉伸

伸展拉伸法

肌肉群拉伸

“一字”拉伸功

增强活力拉伸

放松拉伸

减轻压力拉伸

修养心灵拉伸

美化体形拉伸

修炼仪态拉伸

利用毛巾进行拉伸

利用健身球进行拉伸

利用仰卧起坐板拉伸

伸背器的伸展训练

第二节 头颈肩拉伸

缓解颈部疲劳拉伸

缓解颈部酸痛拉伸

颈椎瑜伽拉伸促健康

颈椎的牵拉拉伸

养护颈椎的运动疗法

颈项部经筋痹病拉伸

电脑族颈部拉伸

肩部放松拉伸

打造“V”字肩拉伸

防治高低肩简易式拉伸

工作间隙的肩部拉伸

肩周炎康复拉伸

肩部经筋痹病拉伸

电脑族肩部拉伸

第三节 背部拉伸

背部拉伸保健好轻松

背部放松拉伸

背部伸展拉伸

缓解背部疼痛拉伸

居家背部保健拉伸

下班后的背部拉伸

弹力带背部拉伸

哑铃美背拉伸

养护脊柱拉伸

脊柱健美拉伸

生活中的脊椎保健拉伸

防治脊柱错位拉伸

强直性脊柱炎的拉伸

第四节 腰部拉伸

腰部日常保健拉伸

上班族养护腰部的拉伸

腰背、下肢经筋的拉伸

防治“空调腰”的拉伸

电脑族腰部保健拉伸

美化腰部线条拉伸

克服腰腿痛的皮筋拉伸

防治腰肌劳损的拉伸

第五节 腹部、臀部拉伸

上腹部和下腹部综合拉伸

坚实腹部拉伸

燃烧腹部脂肪拉伸

拉伸告别大肚腩

睡前腹部拉伸

办公室腹部拉伸

腹部弹力带拉伸

臀部健美拉伸

减掉臀部赘肉拉伸

臀部弹力带拉伸

家务劳动时的臀部拉伸

灵活髋部的拉伸

第六节 四肢拉伸

大腿筋的拉伸

手腕部的拉伸

手臂拉伸

紧实玉臂的拉伸

利用弹力带的上臂拉伸

养护关节拉伸

美化下半身

办公室瘦腿拉伸

腿部弹力带拉伸

缓解腿部疲劳拉伸

足部保健拉伸

骶髋部经筋痹病拉伸

踝部经筋痹病拉伸

第三章 上班族拉伸保健

节 办公室拉伸

简易的办公室拉伸

办公桌前的拉伸保健

开始工作前的拉伸

利用椅子来拉伸

办公室健脑拉伸

电脑族脊背拉伸

电脑操作者试试这套拉伸

开会前的拉伸

打电话时的拉伸

消除疲劳的拉伸

图书当器械，做做拉伸

午间休息的拉伸

拉伸小动作甩开“鼠标手”

办公室铅笔操

办公室不同时段的拉伸

长期伏案者的颈部拉伸

办公室的拉伸疗法

办公室水肿的拉伸

办公室瘦腰腹的拉伸

坐骨神经痛的办公室拉伸

防治痔疮的办公室拉伸运动

办公室降压拉伸

专业设计师的拉伸

第二节 办公室里的墙壁拉伸功

为何蹲墙功也有拉伸效果

蹲墙拉伸功的动作要领

蹲墙拉伸功对脊柱的修正

脊柱系统肌肉拉伸

蹲墙拉伸功要用心感受

蹲墙拉伸功，要进阶练习

面壁蹲墙拉伸功，有哪些注意事项

体会扭腰功的动作要领

扭腰功的注意事项

撞墙拉伸功的养生功效

撞墙拉伸功动作要领

第三节 办公室手指拉伸

柔软手指拉伸

防治眼疲劳手指操

治疗便秘手指操

空抓，改善手指血液循环

指腕部经筋痹病拉伸

第四节 上下班路上的健身拉伸

“开车一族”的拉伸

公交车上的拉伸

骑自行车一族的拉伸

等车时的拉伸保健

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